筋トレは女性にとってどんな嬉しい効果がある？肌への影響は？

もくじ

• 30分の筋トレで消費できるカロリーはどのくらい？
• 筋トレで鍛えられる筋肉や部位は？
• 筋トレは美容にも効果的！筋肉が増えると痩せやすい体になる
• 美容効果を高めるために一緒に使うと良いアイテム
• プロテインは美肌や美髪づくりにも効果的
• 見た目の変化を実感できるのは2カ月後から

30分の筋トレで消費できるカロリーはどのくらい？

美容効果を期待して筋トレをする場合、最初に把握してほしいのが消費カロリーです。なぜなら、それがわからないと適切なトレーニングメニューを組むことができないからです。ちなみに、消費カロリーは「METs×体重（kg）×時間×1.05」という計算式を使って算出することができます。ちなみに、METsとはMetabolicEquivalentsの略で代謝量という意味になります。問題はMETsの数値がいくらになるかですが、これは運動の内容によって変わってきます。

たとえば、腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなどといった自分の体重を使って負荷をかける軽度のトレーニングの場合、METsは3.5程度です。したがって、体重50キロの人がこれらのトレーニングを30分した場合は、「3.5×50×0.5×1.05＝ 91.875（kcal）」となります。ただし、ここで忘れてはならないのが、人間は何もせず、安静にしていてもカロリーを消費するという事実です。つまり、運動だけによるカロリー消費効果を知りたければその分をマイナスする必要があるわけです。

そこで、安静時のMETsを1としてその分をマイナスして計算します。そうすると、「(3.5-1)×50×0.5×1.05＝ 65.625（kcal）」という結果になり、これが純粋な筋トレ分のカロリー消費量となるわけです。一方、ストレッチやヨガなどのMETsは2.5程度です。これも30分行うとして、同じように1をマイナスして計算すると「(2.5-1)×50×0.5×1.05＝ 39.375（kcal）」となります。このように、あらかじめ消費カロリーを計算しておけば、1日にどのぐらいトレーニングをするのが適切なのかが見えてくるはずです。

筋トレで鍛えられる筋肉や部位は？

筋肉がある場所でさえあれば、全身どの部分でも鍛えることは可能です。ただし、鍛えやすい部位とそうでない部位というのは存在します。たとえば、背面にある筋肉や小さな筋肉は意識して動かしづらいので鍛えるのは困難です。逆に、大きい筋肉や体の前面にある筋肉は鍛えやすいということになります。その代表例といえるのが、前太ももの筋肉です。初心者が手始めに行うのであれば、ここから始めるのが適切だといえるでしょう。効果を実感しやすいのでトレーニングにも張り合いがでてきます。

ただ、筋肉を鍛えるといっても体を引き締めたいだけであって、ムキムキになりたいわけではないという人も多いはずです。その場合は負荷を軽くして回数を多くこなすやり方をおすすめします。大きな負荷をかけると速筋繊維という筋肉が鍛えられてムキムキの体になりやすくなりますが、軽い負荷なら遅筋繊維を中心に鍛えることになります。そして、この遅筋繊維には姿勢を維持する役割があり、鍛えてもあまり太くはならないので体型を整える目的で行うにはピッタリなのです。ちなみに、速筋繊維を鍛える場合は10回前後繰り返すのが限界だという負荷をかけますが、遅筋繊維を鍛える場合は20~30回程度繰り返すことのできる負荷をかけます。それを1セットとして、1日に3~5セット行うのが目安です。

ここで気を付けなければならないのは筋トレを行うペースです。トレーニングというのは毎日続けるのが効果的だと思われがちですが、筋トレに関してはその限りではありません。そもそも、筋トレをして筋肉が鍛えられるのは、筋肉の組織は破壊されるとより強靭になって復活するという性質があるからです。ところが、毎日トレーにングを行うと筋肉は破壊されるだけで回復する機会が失われてしまいます。そのため、毎日筋トレをすると筋肉はどんどん衰えてしまうことになるのです。効果的に筋トレをするためには回復の時間の確保が重要であり、それを考慮すると、適切なトレーニングの目安は週に2回程度ということになります。

筋トレは美容にも効果的！筋肉が増えると痩せやすい体になる

筋肉を鍛えるのはなにも筋肉質な体にすることだけが目的ではありません。むしろ、多くの女性にとっては他にもっと重要なポイントがあります。たとえば、ダイエット効果です。筋トレをして筋肉がつくと増大した筋肉組織を維持していくために基礎代謝がアップします。そして、基礎代謝が上がるとカロリー消費量もアップし、結果として痩せやすい体になっていくわけです。それに、食事制限などで体重だけを落とすとガリガリの体になりがちですが、筋肉をつけながら痩せるので健康的に引き締まった体つきになります。

しかも、筋トレには血行を良くする効果もあります。たとえば、太ももの筋肉は比較的鍛えやすい部位ですが、ここの筋肉量を増やすことで足元から心臓へと血液を押し上げる力がアップするのです。他にも全身の筋肉を鍛えることで体中の血行はますますよくなってきます。そうなると、冷え性解消の一助になるだけでなく、顔色が明るくなる効果も期待できます。

美容効果を高めるために一緒に使うと良いアイテム

筋トレで美容効果を高めるにはアイテム選びも重要なポイントになってきます。まず、それが一つあるだけでいろいろな筋トレを効果的に行うことができるのがバランスボールです。たとえば、床に仰向けになって両足でバランスボールを挟み、足を45度の角度になるまで持ち上げ、同時に頭を少し上げます。そして、そのままの姿勢で膝を曲げたり、伸ばしたりを繰り返すと、腹筋や内ももなどを同時に鍛えることができるというわけです。他にも、バランスボールの上に足をのせてフロントブリッジをすることで太ももの筋肉を鍛えたり、壁と胸でボールを挟んでスライドさせることで鍛えにくい脇腹の筋肉を刺激したりするなど、さまざまなトレーニング方法があります。
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次におすすめなのが、トレーニングバンドです。トレーニングバンドとは強度の高いゴムバンドのことで、ゴムの戻ろうとする力を利用して体に負荷をかけていきます。また、ダンベルなどと違い、軌道が安定しやすいので正しいフォームでトレーニングを行えるという利点があります。その利点を活かして腕や肩甲骨の筋肉を鍛えると、美しい姿勢を保つのに効果的です。さらに、精神的な効果を考えれば、体脂肪が測れる体重計やメジャーも欠かせません。日々の体重、体脂肪率、ウエストサイズを記録に残すことでモチベーションが高まり、より痩せやすくなるはずです。
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プロテインは美肌や美髪づくりにも効果的

筋トレは基本的に屋内で行うものなので、日焼けに関してはそれほど神経質になる必要はありません。ただ、日中に行うと、ガラスを通して室内にも紫外線が入ってきます。したがって、日差しの強い日などには日焼け止めを塗っておいたほうが無難です。一方、筋トレ自体は肌に良い効果をもたらします。なぜなら、筋肉量を増やすことによって代謝が高まるので、肌の調子がよくなり、美肌効果が期待できるからです。

さらに、筋トレの際に飲むプロテインにも美容効果が秘められています。プロテインといえば筋肉をムキムキにするための飲み物というイメージがありますが、決してそれだけのためのものではありません。プロテインの中には良質なたんぱく質が大量に含まれており、肌や髪の艶を保つのに効果的なのです。特に、筋トレが終わってから30分以内に飲むことで、より高い効果が期待できます。以上のように、筋トレは美容にとって非常によいのですが、注意すべき点もあります。それはばっちりファンデーションを塗ったままトレーニングをしたり、汗のついたタオルで顔を拭いたりすることです。それらの行為は肌荒れの原因となる場合もあるので避けるようにしましょう。

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見た目の変化を実感できるのは2カ月後から

筋トレをしたからといってすぐに効果を実感できるというものではありません。成果はじわじわと訪れるものであり、特に、見た目が変わったと実感できるまでには2カ月ほどはかかります。美しい体を手に入れるためには、根気よく続けていくことが大切なのです。見違えるように変わった自分の体を想像しつつ、日々のトレーニングをこなしていきましょう。

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