自分に合ったダイエット方法とは？運動と食事のバランスで効率アップがおすすめ♪

もくじ

• ダイエットには運動・食事・睡眠の３つのバランスが大切
• 3つの運動習慣タイプごと。運動と食事バランスで効率いいダイエットを！
• 土日・週末にちょこっとジョギング運動タイプのあなたにおすすめ食事♪
• 平日も毎日コツコツ小運動タイプのあなたにおすすめな食事♪
• 月1回程度、たまにガッツリ運動タイプのあなたにおすすめな食事♪
• まとめ

ダイエットには運動・食事・睡眠の３つのバランスが大切

いわゆる健康な体には「運動」と「食事」と「睡眠」が欠かせないということはご存知でしょうか。実は、これらの要素が一つでも欠如すると、高血圧・糖尿病・脂質異常症といった“生活習慣病”を発症するリスクが格段に上昇することが疫学調査から解明されつつあります。

今回はこれら「運動」と「食事」と「睡眠」の３つの要素の内、特に関係の深い「運動」と「食事」についてお話ししたいと思います。

3つの運動習慣タイプごと。運動と食事バランスで効率いいダイエットを！

車をイメージしてみてください。車を動かすにはガソリンが必要なように、体を動かすにはエネルギーが必要だとよく耳にしますよね。ガソリンが薄かったり、品質が悪かったりすると車は走れなくなるし、逆に燃費の悪い車ではどんなに質の良いガソリンを使っても走れません。

身体でも同じことが言えます。身体を動かすのに向かない食事を食べれば当然身体の動きは制限されてしまいますし、エネルギーを消費できないような身体では何を食べても無駄になってしまいます。

つまり、効率よくエネルギーを燃焼できる体作りと効率よく燃えてくれる食事摂取のバランスを考えながら行う必要があるわけです。このような理由で、食事と運動は密接な関係にあるのです。

「そんなことわかってるよ」というあなたに一言。
“運動”といっても、どんな運動を、どの程度行っているかという「運動習慣のタイプ」によって効果的な食事のコツも変わってきます。そこで今回は、3つの運動パターンに分けて、それぞれ積極的に取り入れてほしい食事法をご紹介します。自分にぴったりのタイプを見つけて試してみて下さいね。

土日・週末にちょこっとジョギング運動タイプのあなたにおすすめ食事♪

仕事が休みになる週末だけ、ウォーキングやランニングなど無理の無い運動を継続するタイプのあなた。ウォーキングやランニングは単発では大した運動にならないけれど、継続することで徐々に基礎代謝を上昇させます。ここで重要になってくるのは効率的に「筋肉量を増やすのに必要な食材」です。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げよう♪

のらねこ文庫さん(@noranekobunko)がシェアした投稿 - 2017 12月 1 2:34午前 PST

筋肉量を増やすために必要な栄養素と食材はこちら！
これらの食事をとるタイミングは運動後が良いとされています。

・良質なタンパク質(20g)
鶏ささみ、鶏ムネ肉、赤身牛肉、豚ロース

・ビタミンB群
レバー、うなぎ、納豆、卵、豚肉、玄米、貝類

・ミネラルを多く含む食材
野菜、果物、豆類

簡単レシピ♪韓国風・青菜の簡単卵とじ

Riho Mishimaさん(@riiiho74)がシェアした投稿 - 2017 11月 20 5:32午前 PST

基礎代謝を効率よくあげるために私がおすすめするれレシピは「韓国風・青菜の簡単卵とじ」です♪低カロリー・高たんぱくで運動後にしっかり補給しましょう！

総エネルギー量：177kcal
①鶏ささみ20ｇ(約1/2本)を適量の塩で湯がき、荒くほぐす。
②フライパンに小さじ1のごま油をひき、1束の小松菜などの青野菜を食べやすい大きさに切ったら、溶き卵に絡ませて炒める。
③小さじ1の酢、小さじ1のしょうゆで味を調える。
④お皿に③を盛り付けたら上に①と適当に白胡麻を振りかけ、完成。

平日も毎日コツコツ小運動タイプのあなたにおすすめな食事♪

毎日の家事、通勤時に階段運動を取り入れるなど、自然と体を動かす機会が多いタイプのあなた。運動量はそう多いわけではないけれど、実は家事や階段運動も立派なエクササイズのひとつです。

早朝から連続的に活動し、立っている時間が長い事が大切な要素です。長時間立って活動する事は、座っている時に比べエネルギー代謝率がおよそ2倍にもなります。せっかくなら、このちょこっと運動をダイエットに繋げたいですよね。ここで気をつけたいポイントは食材というよりも「エネルギーを摂取するべきタイミング」になります。

朝食・ランチがポイント！食事（ご飯）のタイミング！

出勤や家事などはほとんど午前に行います。そのため、朝食から昼食にかけて1日のうちの約70％の食事を摂取すれば、エネルギー消費の効率が上がります。女性ならば約1,500kcal、男性なら約1,750kcalを目安に摂取するのが良いでしょう。低カロリーで食べ応えのある食事を中心にとりましょう！たったこれだけで楽にダイエットができますよ。食事の時間を変えただけで痩せた！という女性の声はたくさんあります。

・食物繊維
サラダ、ひじき、きんぴらごぼう、りんご

・タンパク質
ゆで卵、鶏のささみ、豆類、赤身牛肉

簡単レシピ♪鶏肉を卵でとじた親子うどん（そば）

@kirakirahikarieがシェアした投稿 - 2018年 4月月14日午前5時21分PDT

総エネルギー量：450kcal

①鶏もも肉、長ネギ、豆腐（厚揚げ）を一口大にカット。
②お鍋に油をひき、先ほどカットした鶏肉を炒める。火が通ったら、長ネギ、豆腐を入れてサッと炒める。
③水・ダシを加えて煮立てる。片栗粉を大さじ1を入れてとろみをつける。
④とき卵をまわし入れしてひと混ぜして、小さじ1の酢、しょうゆで味を調える。
⑤フタを10-30秒して卵のかたまり具合を調整する。
⑥お皿に盛り付けたら上に白胡麻・七味を振りかけて完成♪

月1回程度、たまにガッツリ運動タイプのあなたにおすすめな食事♪

たまにジムに行くなどして、単発でガッツリと運動をするタイプのあなた。スイミングや長距離ランニングなどの激しい運動は、有酸素運動である事に加え、からだ全体を使うことから、脂肪の燃焼率が圧倒的に高いのが特徴です。
「脂肪燃焼率を上げる」食材を摂取して効率的に美ボディを手に入れましょう。

脂肪燃焼率を上げるために摂りたい食材

せっかく脂肪を燃焼させているので脂質の高いお肉や脂の乗った魚は控えましょう。

・良質なタンパク質
卵、青魚、赤身のお肉、鶏むね肉

・食物繊維を多く含む野菜
アボガド、ごぼう、キャベツ、たけのこ、レタス、もやし、ブロッコリー

・脂肪燃焼を促す食べ物
グレープフルーツ、とうがらし、黒胡椒

簡単レシピ♪野菜たっぷりサバ缶そぼろ

佐藤里子さん(@satoko178tak)がシェアした投稿 - 2017 1月 25 2:45午前 PST

①鍋に小さじ1のサラダ油をひき、みじん切りにしたしょうが、れんこん、ごぼう、たけのこ、にんじん等の野菜を軽く火が通るまで炒める。
②そこにサバの水煮缶を汁ごと1つ投入し、細かく砕きながら混ぜ合わせる。
③酒大さじ3、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ2で味をつける。
④中火で汁気がなくなるまで炒めたら、お好みd最後に一味唐辛子を適量振って完成。

まとめ

「運動したいけど何から始めればいいのかわからない」「私が今やっている運動って効果あるのかな？」「できれば楽をしてダイエットしたい」なんて思っている皆さん。アナタの運動タイプ別に効率的な食事方法がある事がお分かり頂けましたか？これを機に食生活を見直してみてはいかがでしょうか。