もくじ
- ランニングやマラソンはカロリーを消費しやすいスポーツ
- 走るうえでもっとも意識すべきは腹筋
- ランニングやマラソンで期待できる美容効果とは？
- 美容効果を高めるために走る前と後で意識したいこと
- 肌へのメリットとデメリットが知りたい
- 走る時間や場所を選んで日焼けを防ごう！
ランニングやマラソンはカロリーを消費しやすいスポーツ
ランニングやマラソンは、有酸素運動のなかでもはじめやすく、しかもカロリー消費が高いスポーツです。走ると聞くと、しんどいと感じる人もいるでしょう。しかし、息切れするような速度でがむしゃらに走る必要はありません。会話ができる程度のペースでゆったり走るだけでも、それなりのカロリーを消費することができます。
体を動かすことによって消費されるエネルギーは、計算で求めることができます。具体的な計算式は、消費エネルギー（kcal) ＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重(kg)です。このうち、METsとは活動強度を表す単位のことであり、スポーツごとに数値が異なります。1時間あたりのランニングで、仮に時速8kmで走った場合、METsの値はおよそ8.3です。したがって、体重50kgの人が時速8kmで1時間走った場合の消費カロリーは、1.05×（8.3）×50＝435.75（kcal）になります。
日常で楽しむランニングの場合、走る時間は長くても30分から1時間程度といったところでしょう。しかし、マラソンの場合はハーフでも2～3時間程度、フルマラソンになるとさらに長い時間を走り続けることになります。長時間、補給もなしに走り続けると、体内のエネルギーが枯渇し、ハンガーノックになって動けなくなるケースもあるので注意が必要です。もし、長距離の練習や大会へ出場する場合は、白米や豆類のように消化の良い炭水化物でしっかりと栄養補給を行いましょう。もちろん、走行時も必要に応じて適度な補給を忘れないようにしてください。
走るうえでもっとも意識すべきは腹筋
しっかりと走るためには、脚の筋肉がいちばん大切だと考える人も多いかもしれません。しかし、全身の筋肉のうち、走るうえでもっとも使用するのは腹筋です。腹筋は胴体の中心にあり、あらゆる運動パワーの源になります。上体の曲げ伸ばしを行い、胴体の上部と下部をひねる動きをもたらすのが特徴です。こうした動きはランニングやマラソンでも欠かすことができません。また、腹筋は体全体のバランスを支える役割をもっています。脚の筋肉だけで長時間走り続けると、脚はだんだん消耗していき、やがて体は左右にぶれていくことでしょう。その結果、フォームを維持することができず、効率的に筋肉を使い続けることができなくなります。
腹筋を意識して走ると、脚だけで走るよりも多くの筋肉を使うので、体全体への負荷が分散されます。そのため、より長く、速く走ることが可能です。ランニングやマラソンで効果的にカロリーを消費したいのであれば、普段の走りと並行して、適度に腹筋を鍛えることも視野に入れてみましょう。もちろん、割れた腹筋を目指すような過度なトレーニングは必要ありません。腹筋のほかにも、ひざや太ももの筋肉、骨盤底筋、大胸筋も走るときによく使われます。下半身だけではなく上半身の筋肉も漏れなく使用するため、ランニングやマラソンは全身のシェイプアップにもつながるのです。
ランニングやマラソンで期待できる美容効果とは？
走る習慣を身に付けるメリットは、体脂肪が減って筋肉量が増えることです。筋肉量が増えると体全体が引き締まります。腹筋も適度に鍛えられるため、姿勢が良くなり、見た目にもスリムに見えることでしょう。なお、筋肉量が増えると聞くと、脚や腕が太くなると思う人も多いのではないでしょうか。しかし、筋肉だけで体を太くするためにはアスリートのようなトレーニングを必要とするため、よほどのことが無い限り心配する必要はありません。
また、体脂肪が減って筋肉量が増えると、体の基礎代謝が上がります。基礎代謝とは何もしていない状態でも体を維持するために使用されるエネルギーのことです。1日に体が消費するエネルギーのうち、過剰な運動を行った場合を除けば、基礎代謝がもっとも大きな割合を占めます。つまり、基礎代謝が上がると、普段から体の消費エネルギーが増えるため、痩せやすい体を手に入れることができるのです。
基礎代謝が上がることに伴って食欲も増進され、美味しく食事ができるようになるでしょう。摂取したたんぱく質はランニングやマラソンで消耗した体を回復させ、筋力をアップさせます。そうすると、さらに走ることができるようになり、基礎代謝がますます上がります。この循環によって、痩せやすく、引き締まった体を作ることができるようになるのです。
適度な有酸素運動であるランニングやマラソンは、体を適度に疲れさせるため、睡眠の質を高める効果があります。皮膚の細胞は睡眠中に分泌した成長ホルモンによって分裂するため、質の高い睡眠であれば美肌効果も期待できるでしょう。なお、美肌効果という点では、便秘が解消されやすくなるのもメリットのひとつです。腹筋周りの筋肉がつくことによって、腸の活発な動きが期待できます。
美容効果を高めるために走る前と後で意識したいこと
美容効果を高めるためには、走る前と後でいくつか意識しておきたいことがあります。走る前には、日焼けへの対策を重点的に行いましょう。直射日光は顔だけではなく、首の後ろあたりにもよく当たるものです。そのため、首の後ろまで覆うことのできるような、つばの広い帽子を着用するのが良いでしょう。なお、塗るタイプの日焼け止めは効果が高いものの、ランニングやマラソンのように汗をかくスポーツとは相性が悪いといえます。もし日焼け止めを使用したい場合は、飲むタイプのものを取り入れてみてください。また、すっぴんで走るのに抵抗があり、どうしても化粧をしたい場合は、日焼け止め効果のあるパウダーをメイクの上から重ねてみましょう。
走った後に意識するポイントは、消耗した体の効果的な回復です。運動によって、筋肉は少なからず傷ついています。ダメージを受けた筋肉の回復に必要なものは、たんぱく質とビタミンの摂取です。特に、運動直後の30～45分以内は筋肉の発達におけるゴールデンタイムと呼ばれており、たんぱく質の摂取において意識したいタイミングのひとつ。この間にたんぱく質やアミノ酸を摂取すると、効果的に筋肉を修復させ、筋力をアップさせることができます。また、走った後は整理運動やストレッチを欠かさずに行いましょう。ダメージを負った筋肉の回復を早める効果があります。
肌へのメリットとデメリットが知りたい
走ることは、肌にいくつものメリットを与えます。そのひとつは、体にたまった老廃物の排出を促してくれることです。老廃物がたまったままの肌はざらつきや毛穴の黒ずみ、ニキビなど、肌へのトラブルをもたらします。走ることによって血行が良くなると、老廃物を外へ排出する動きを高めるので、吹き出物などができにくくなります。その結果、トラブルとは無縁な、ハリのある肌を手に入れることができるのです。また、走った後はぐっすりと眠ることができるため、ターンオーバーのサイクルが整えられ、肌の調子が良くなります。
一方、肌へのデメリットはやはり日焼けでしょう。屋外での運動は、日焼けと切っても切れない関係にあります。たとえ日焼け止めを塗ったとしても、汗で流れてしまっては意味がありません。紫外線による日焼けはシミや肌荒れ、乾燥の原因となります。また、長いスパンでみると紫外線は肌のしわやたるみにもつながるため、注意が必要です。デメリットを解消するためには、こまめに日焼け止めを塗り直すのも良いでしょう。あるいは、日中でも日差しの少ない早朝や夜に走ると、日焼けをある程度防ぐことができます。
走る時間や場所を選んで日焼けを防ごう！
ランニングやマラソンは、肌に多くのメリットをもたらします。美容に気を遣うのであれば、走らないという選択肢は無いとすらいえるでしょう。もちろん、日焼けへの対策をきっちりと講じなければ、思わぬデメリットに悩まされることになります。早朝や夜といった日差しの少ない時間帯や、日陰の多い公園などを意識して走れば、日焼けによるダメージも軽減できるはずです。賢く走ってうまく美肌をキープしましょう。
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