トレーニング効果が変わる！ランニングやマラソン初心者が知っておくべきことを徹底解説！

もくじ

• ランニングやマラソンはマイペースに楽しめるスポーツ
• 知っておきたいマラソンやランニングの基本ルールやマナー
• 走るうえで用意しておきたいアイテムとは
• 初心者が急に走り始めるのは危険！走るときにはフォームも意識！
• 練習場所には公園や河原などの平地がおすすめ
• 走る楽しみを見つけて長く楽しもう！

ランニングやマラソンはマイペースに楽しめるスポーツ

ジムなどの屋内でランニングマシーンを使って走るトレーニングもありますが、基本的にランニングやマラソンというと屋外で走るスポーツを指します。これらの大きなメリットは、自分の都合だけでスケジュールを自由に決められることです。清々しい気持ちで走れる朝や涼しくて走りやすい夜など、人によって取り組むタイミングは異なっています。また、1回あたりの時間についても決まりはなく、仕事が終わってから少しだけ走る人がいる一方で、休日にしっかり走っている人も珍しくありません。その他のメリットとしては、走る習慣をつければ筋力や体力の向上などを期待できることが挙げられます。

マランソンに関しては、日本各地で大小さまざまな大会が実施されています。そのなかにはアマチュアでも参加できる大会がたくさんあり、東京マラソンや大阪マラソンのような大規模なものはとても人気が高いです。アマチュア向けのものはコースの長さが多様で、42.195kmのフルマラソン以外にも、21kmのハーフマラソンをはじめとして、もっと短いコースが用意されていることもよくあります。参加する層が幅広い市民マラソンなどでは、初心者向けの5kmや腕試しとして手頃な10kmなどのコースも設けられているのが一般的です。

知っておきたいマラソンやランニングの基本ルールやマナー

マラソンを始めるのであれば、競技としての基本ルールを押さえておきましょう。コースの正式な距離は42.195kmで、一斉にスタートしたランナーがゴールを目指して走り、順位やタイムを競い合います。世界中で人気のスポーツであり、オリンピック競技の一つとしても有名です。4時間や3時間がタイムの目標の節目とされることが多く、前者を達成することを「サブ4」、後者を達成することを「サブ3」といいます。また、マラソンは距離だけでなく標高差に関しても高さが定められています。下り坂を走るときに足に過剰な負担がかからないようにするため、コースの標高差はスタート地点からゴール地点まで42m以内に収まっていなければなりません。

給水ポイントは、スタート地点とゴール地点を両端として、コース上に約5kmごとに設置するルールとなっています。スポーツドリンクやあめのように水以外の飲食物も提供できますが、飲食できる場所はあくまでも給水ポイントだけなので注意が必要です。また、不正スタートに関しては厳しい決まりがあり、2回目以降のフライングは失格の対象になります。観客にもルールがあり、歩道から自由に応援して構いませんが、ランナーへの接触などは禁止です。一方、ランニングには明確なルールはありませんが、マナーをしっかり守る必要があります。公園や公道がコースになるので、集団で走ったり車道にはみ出たりして迷惑をかけないようにしましょう。

走るうえで用意しておきたいアイテムとは

普段着ているTシャツやジャージで走ることも可能ですが、トレーニングの観点からは専用のランニングウェアを着るのが基本となります。専用のランニングウェアは通気性が優れていて汗がすぐに乾くため、肌に貼り付いて不快感が強くなったり、体を動かしにくい状態になったりするのを避けられるからです。マラソンやランニングでは、涼しい秋や寒い冬でも発汗するので汗対策は1年中欠かせません。専用のランニングウェアがなく、とりあえずTシャツで走る場合も、やはり速乾性を重視してドライ素材で作られているものを選ぶと良いでしょう。

ランニングシューズも重要なアイテムであり、各メーカーからいろいろな商品が発売されています。初心者はデザインなどを重視するのではなく、自分のレベルに合ったものを選ぶことが大切です。上級者用のランニングシューズはスピードを出しやすい反面、足に負担がかかりやすい構造になっているので、初心者には向いていません。着地の衝撃から足を保護できるように、クッション性の高い厚底のタイプを選びましょう。足にフィットすることも大事なので、専門店で足のサイズを測ってもらったうえで、スタッフに最適なシューズを選択してもらうのが望ましいです。また、すべり止めの付いたソックスも足を守るために必須となっています。

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初心者が急に走り始めるのは危険！走るときにはフォームも意識！

マラソンやランニングを始めたくても、いきなり走るのは良くありません。気持ちだけが先走って、体が付いていかない状態である可能性が高いです。まずは走るのに必要な体力をウォーキングによってしっかり養っておきましょう。30分走ることを想定しているなら、少なくとも30分歩き続けられるだけの体力が必要となります。その準備期間を経て、いよいよマラソンやランニングを開始するときは、焦らずにストレッチをしてウォーミングアップをすることが大切です。体が温まっていないのに走り始めると、翌日激しい筋肉痛に襲われたり膝などの関節を痛めたりする恐れがあります。走った後は、体の負荷を軽減するため、整理運動を忘れないようにしましょう。

マラソンのように長距離を走りたいならフォームに気を使うことも重要です。ポイントは走る動作の軸となる体幹であり、胴が足の上にしっかり乗っている必要があります。足だけに頼ると地面を蹴る力が弱くなるので、体幹を固定できるように鍛えなければなりません。走るときは前傾姿勢にならないように注意して背筋をまっすぐ伸ばすのが基本です。その姿勢を維持しながら着地する側の足にも意識を向け、体重が上から適切にかかっていることを確認しながら進みましょう。

練習場所には公園や河原などの平地がおすすめ

練習場所は足や膝への負担を考慮して標高差が小さいところ選びましょう。特に、下り坂はスピードが出すぎないように調整する必要があり、その分だけ負担が大きくなるので初心者には向いていません。そのため、公園や河原のように平地が続いている場所で走るのが適切です。また、走った距離を実感しやすいところを選ぶと、モチベーションを維持しやすくなります。たとえば、公園で走るなら、1周の距離が1kmというように区切りの良いところを選ぶと良いでしょう。また、公園や河原には他のランナーがいることも多いので、それを見ることで励まされて、もっと頑張ろうと思える場合もあります。

走りやすい場所の具体例としては東京の皇居が挙げられます。平地ですし1周が約5kmと分かりやすく、毎日多くの人が走っている状況です。重要な場所であるため警備も厳重なので、暗くなってからでも安心して走り続けられます。また、走る場所を選ぶときは、シャワールームを備えたマンガ喫茶や温泉施設、ビジターでも利用可能なスポーツジムなどがあるエリアを選ぶのも一つの手です。それらを利用すれば、汗を流してさっぱりした状態で帰れます。走り方などをしっかり学びたいなら、公園で運営しているランニングスクールを利用するのも良い方法です。たとえば、SWACは東京や大阪などで初心者を対象とした指導も行っています。

走る楽しみを見つけて長く楽しもう！

長期的にランニングやマラソンを続けたいなら、付加的な楽しみを見つけることがポイントになります。大好きな音楽を聴きながら走ったり、距離を少しずつ伸ばしたりするなど、楽しいと感じられる要素を盛り込むのです。
ランナー仲間をつくって練習後にビールを飲みにいくことでも構いません。自分にとっての楽しみ方を確立させて長く続けられるように工夫してみましょう。